Sentadillas Jefferson - a variar en tu día de pierna

Aquí les traemos un ejercicio que a penas se conoce y practica en la mayoría de los gimnasios - y eso aunque es sumamente efectivo para entrenar todos los músculos de la pierna, los glúteos y hasta los músculos dorsales al mantener la posición estable. 
No les den mente a los ignorantes que de seguro dejarán uno u otro comentario sobre el aspecto de uno haciendo este ejercicio ;) Ya muy pronto verán los resultados y serán los primeros en preguntarte por tu rutina de piernas...

Video - ¿Cómo realizar sentadillas Jefferson?

Imágen de: http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/283/Male/m/283_2.jpg

Para los que no les gusta escuchar la explicación en inglés del video, aquí los consejos para el ejercicio:

- Posiciona tu cuerpo sobre el medio de la barra, los pies cada uno aprox. a un paso de distancia de ella
- Agarra la barra con las manos (como cuando haces el peso muerto) y manten la espalda recta y estable
- haz las sentadillas subiendo y bajando, siempre manteniendo las rodillas en una línea con los pies, procura  que no se te muevan para adentro, así se pierde la tensión
- en cada set, cambia de lado la mano, cual está delante y cual está detrás de tu cuerpo
- puedes intensificar el ejercicio poniendo los pies un poco más para afuera

Lasaña low-carb y high-protein

Amantes de la cocina italiana, aquí les presentamos la lasaña como de seguro no la han visto antes. Jamón en lugar de pasta, requesón magro en lugar de salsa bechamel y metidos en el medio ricos vegetales. Pués aquí les presentamos la variación fitness de ese plato delicioso: ¡sobresaliente en su valor nutritivo! Es alto en proteína siendo bajo en carbohidratos lo cual es ideal para una dieta de deportista.

- 250 g de requesón magro 

- 1 cucharadita de pasta de tomate 

- 1 tomate 

- ½ cuchara de medir de polvo de proteína (sin sabor agregado) 

- ½ cucharadita de aceite de oliva 

- Condimentos: sal, pimienta, pimentón, albahaca, orégano 

- 180g de jamón cocido en rebanadas 

- 1 pimiento rojo 

- 1 cebolla

Ligar requesón, pasta de tomate, polvo de proteína, aceite de oliva y las sazones (no teman a usar una mayor cantidad de pimienta aquí) para conseguir una masa suave. Cortar el tomate en cubitos y agregarlo a la masa.

Cortar la cebolla en anillos y el pimiento en tiras. 

Calentar un poco de aceite de oliva en un sartén y freír brevemente la cebolla. Después agregar las rebanadas de jamón una tras otra y freírlas hasta que se empiecen a ondular ligeramente. Si es necesario, sacar la cebolla mientras tanto para que no se queme.

Por último freír las tiras de pimiento brevemente. 

A comenzar a “construir” nuestra lasaña – distribuir aprox. 3 cucharadas de la masa de requesón en el fondo de una cazuela. Cubrirla con las rebanadas de jamón y echar la mitad de cebolla y pimiento encima. 

Repetir estos pasos todos una vez más. Ahora deberían estar arriba pimiento y cebolla. Distribuir la masa de requesón restante encima y precalentar el horno a 175°C.

Cocer la lasaña ahí por 20-25 minutos. ¡Buen provecho!

Propiedades del trigo

a. El trigo contiene una considerable cantidad de algunas vitaminas del grupo B, tales como B3, B5, B6 y B9, lo que beneficia  la salud de nuestra piel, nuestros tejidos musculares y nerviosos.

b.  Nos aporta una buena cantidad de minerales como el potasio, el fósforo  y el  hierro. Con el hierro favorecemos nuestro sistema circulatorio y nuestra sangre, mientras que con el fósforo y el potasio nos beneficia en el mantenimiento de nuestros fluidos internos y en el buen funcionamiento cerebral.

c. Contiene selenio, que es un mineral antioxidante muy eficaz para eliminar los radicales libres del organismo.

d.  Contiene lignanos, que es una clase de fitoestrógenos que ayudan a regular el flujo hormonal. Los lignanos ayudan a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y mejora los síntomas de la menopausia

e. Las personas celiacas no deben consumir trigo ni productos derivados del trigo, por su contenido de gluten.

f.  La hierba de trigo nos brinda todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, algo que los vegetarianos conocen muy bien. La hierba de trigo es muy revitalizante, tiene buenos resultados con las anemias, trastornos digestivos, problemas respiratorios y enfermedades infecciosas como sinusitis, gingivitis, gripe, otitis, etc.

g. El jugo de la hierba de trigo contiene mayor cantidad de minerales y vitaminas que el grano de trigo. Hay una terapia llamada “Hierba de trigo”, que mejora rápidamente el estado general de nuestro organismo y es mucho más eficaz que cualquier suplemento vitamínico del mercado. La terapia de hierba de trigo nos aporta clorofila que nos ayudará a eliminar las toxinas de la sangre.

h. La terapia de Hierba de trigo, también es recomendada por médicos y nutricionistas porque la clorofila que proporciona mejora las funciones capilares, cardíacas y pulmonares. Asimismo, aporta mayor cantidad de mineral de hierro que también mejora el sistema circulatorio y el sistema respiratorio.

Pan de avena alto en proteína

¿Quién dijo que el pan no podía ser incluido en una alimentación balanceada de fitness? Éste pan nos mantiene satisfechos y tiene un ligero sabor dulce. La combinación de los carbohidratos saludables de la avena (que además tiene mucha fibra dietética) con una buena porción de proteína es perfecta para el desayuno de todos aquellos que quieren subir de masa muscular!

(Alcanza para desayunar 3x)

- 240g de avena integral 
- 3 cucharas de medir de polvo de proteína (vainilla o sabor chocolate) 
- 50ml leche descremada
- ½ saquito bicarbonato de sosa o 1 cucharada de maizena
- 2 cucharaditas de stevia
- 1 cucharadita rasa de canela molida
- 1 pizca de sal
- 3 gotas de aromatizante de vainilla
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 3 claras de huevo

Moler la avena para obtener harina usando un molinillo o la licuadora. Poner la harina en una fuente y mezclarla con canela, bicarbonato de sosa, sal y stevia.
Batir la leche con el aromatizante y el polvo de proteína y agregarla a la fuente junto a la mantequilla de maní.
Batir las claras de huevo a punto de nieve y agregarlas a los demás ingredientes. Ahora, amasar todo con las manos hasta conseguir una masa tenaz.
Extender papel de hornear en un molde cuadrado y echar la masa para el pan dentro.
Precalentar el horno a 200°C y hornear el pan hasta que esté hecho. Esto se puede comprobar pinchando en el medio de la hogaza con un pincho o cuchillo. Cuando ya no se adhiera masa ahí, el pan está listo para ser sacado del horno.

7 BENEFICIOS DE LA ALMENDRA

Estimados fans de GYM ILIMITADO a continuación le tenemos un regalo que la naturaleza nos ha proporcionado, es muy importante y beneficioso en cuanto a salud y dieta se refiere; es nada más y nada menos que LA ALMENDRA. Generalmente la almendra también conocida como semilla o fruto seco es muy considerada en el campo de la estética y la alimentación así como también de salud; aquí 07 algunos de los muchos beneficios que nos proporciona:

1. Contiene calcio para fortificar los huesos.
2. Por el hecho de su bajo contenido de calorías puede ser consumida entre comidas.
3. Si la consumes con regularidad contribuyes con la inteligencia y la prevención de la anemia.
4. Es rica en vitamina “E” que ayuda a mejorar el cabello, las uñas y la piel y también.
5. La ingesta de 7 almendras diarias (preferiblemente en ayuna) ayuda a optimizar la inteligencia y la memoria especialmente en los niños.
6. Es una fuente considerable de hierro, que ayuda a subir la producción de glóbulos rojos; ingerir 10 almendras a equivale a comer espinaca.
7. Es un fruto que tiene un gran poder alimenticio ya que contiene fibra y proteína.

Las calorías y la satisfacción

La cantidad de calorías que tenga una comida no significa nada en cuanto a su efecto sobre el sentimiento de satisfacción de nuestro estómago.

Existen alimentos que son densos en calorías teniendo un volumen muy pequeño. Pero éste y el contenido de fibras en un alimento, son lo que decide cuándo nos sentimos "llenos".Sobre todo las comidas grasosas nos llevan muchas calorías hartándonos muy poco.Altos en fibras dietéticas, vitaminas, minerales y además muy bajos en calorías son los vegetales. Casi todos tipos de vegetales contienen menos de 30 kcal por 100g !!Así que cuando les de ganas de comer mucho, busquen vegetales frescos. Pueden ver el efecto en la imágen. Ahí se comparan 400 kcal y su efecto de satisfacción en distintos alimentos: aceites, pollo y vegetales!

Batida de chocolate "High-Protein"

Para comenzar aquí les tenemos una rica batida de proteína. Es ideal como sustituto de comida en días de recuperación y también perfecta para la recreación y el aumento de masa muscular después de hacer ejercicios.

-          1 cuchara de medir (25g) de polvo Whey (chocolate, vainilla o       guineo)

-          taza de leche descremada

-          500g de requesón magro

-          1 cucharada colmada de cocoa (sin azúcar agregado)

-          Frutas a tu gusto (por ejemplo unas fresas o ½ guineo)

Poner todos los ingredientes juntos en la licuadora y licuar hasta alcanzar una consistencia cremosa. Para días calurosos agregarle hielo y disfrutarla bien fría