Alimentación balanceada en un día laboral y de ejercicios

Para poder planificar mis calorías y nutrientes día a día suelo preparar mi comida de antemano. Además hago esto porque me paso la mayoría del tiempo del día en el trabajo, pero no quiero renunciar a una nutrición balanceada y saludable. Aquí un ejemplo:

Mi comida de hoy - uvas y ciruelas, tajaillas horneadas de pechuga de pollo con calabaza sancochada y verduras mixtas; entre las comidas una zanahoria, una batida de proteína (suero de manteca + whey) y nueces y pasitas.

Eso más otra batida de proteína preparada con agua después de entrenar y avena cocinada de desayuno - mi alimentación para el día de ejercicios.

Obviamente no debemos olvidar de beber suficiente. Para beber tuve té verde hoy. Es altamente recomendable para todos aquellos que queremos tonificar el cuerpo y quemar grasa!

(suplementos ingeridos adicionalmente: cromo, cápsulas CLA y un booster pre-ejercicio).

Sentadillas Jefferson - a variar en tu día de pierna

Aquí les traemos un ejercicio que a penas se conoce y practica en la mayoría de los gimnasios - y eso aunque es sumamente efectivo para entrenar todos los músculos de la pierna, los glúteos y hasta los músculos dorsales al mantener la posición estable. 
No les den mente a los ignorantes que de seguro dejarán uno u otro comentario sobre el aspecto de uno haciendo este ejercicio ;) Ya muy pronto verán los resultados y serán los primeros en preguntarte por tu rutina de piernas...

Video - ¿Cómo realizar sentadillas Jefferson?

Imágen de: http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/283/Male/m/283_2.jpg

Para los que no les gusta escuchar la explicación en inglés del video, aquí los consejos para el ejercicio:

- Posiciona tu cuerpo sobre el medio de la barra, los pies cada uno aprox. a un paso de distancia de ella
- Agarra la barra con las manos (como cuando haces el peso muerto) y manten la espalda recta y estable
- haz las sentadillas subiendo y bajando, siempre manteniendo las rodillas en una línea con los pies, procura  que no se te muevan para adentro, así se pierde la tensión
- en cada set, cambia de lado la mano, cual está delante y cual está detrás de tu cuerpo
- puedes intensificar el ejercicio poniendo los pies un poco más para afuera

Pan de avena alto en proteína

¿Quién dijo que el pan no podía ser incluido en una alimentación balanceada de fitness? Éste pan nos mantiene satisfechos y tiene un ligero sabor dulce. La combinación de los carbohidratos saludables de la avena (que además tiene mucha fibra dietética) con una buena porción de proteína es perfecta para el desayuno de todos aquellos que quieren subir de masa muscular!

(Alcanza para desayunar 3x)

- 240g de avena integral 
- 3 cucharas de medir de polvo de proteína (vainilla o sabor chocolate) 
- 50ml leche descremada
- ½ saquito bicarbonato de sosa o 1 cucharada de maizena
- 2 cucharaditas de stevia
- 1 cucharadita rasa de canela molida
- 1 pizca de sal
- 3 gotas de aromatizante de vainilla
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 3 claras de huevo

Moler la avena para obtener harina usando un molinillo o la licuadora. Poner la harina en una fuente y mezclarla con canela, bicarbonato de sosa, sal y stevia.
Batir la leche con el aromatizante y el polvo de proteína y agregarla a la fuente junto a la mantequilla de maní.
Batir las claras de huevo a punto de nieve y agregarlas a los demás ingredientes. Ahora, amasar todo con las manos hasta conseguir una masa tenaz.
Extender papel de hornear en un molde cuadrado y echar la masa para el pan dentro.
Precalentar el horno a 200°C y hornear el pan hasta que esté hecho. Esto se puede comprobar pinchando en el medio de la hogaza con un pincho o cuchillo. Cuando ya no se adhiera masa ahí, el pan está listo para ser sacado del horno.

7 BENEFICIOS DE LA ALMENDRA

Estimados fans de GYM ILIMITADO a continuación le tenemos un regalo que la naturaleza nos ha proporcionado, es muy importante y beneficioso en cuanto a salud y dieta se refiere; es nada más y nada menos que LA ALMENDRA. Generalmente la almendra también conocida como semilla o fruto seco es muy considerada en el campo de la estética y la alimentación así como también de salud; aquí 07 algunos de los muchos beneficios que nos proporciona:

1. Contiene calcio para fortificar los huesos.
2. Por el hecho de su bajo contenido de calorías puede ser consumida entre comidas.
3. Si la consumes con regularidad contribuyes con la inteligencia y la prevención de la anemia.
4. Es rica en vitamina “E” que ayuda a mejorar el cabello, las uñas y la piel y también.
5. La ingesta de 7 almendras diarias (preferiblemente en ayuna) ayuda a optimizar la inteligencia y la memoria especialmente en los niños.
6. Es una fuente considerable de hierro, que ayuda a subir la producción de glóbulos rojos; ingerir 10 almendras a equivale a comer espinaca.
7. Es un fruto que tiene un gran poder alimenticio ya que contiene fibra y proteína.

Batida de chocolate "High-Protein"

Para comenzar aquí les tenemos una rica batida de proteína. Es ideal como sustituto de comida en días de recuperación y también perfecta para la recreación y el aumento de masa muscular después de hacer ejercicios.

-          1 cuchara de medir (25g) de polvo Whey (chocolate, vainilla o       guineo)

-          taza de leche descremada

-          500g de requesón magro

-          1 cucharada colmada de cocoa (sin azúcar agregado)

-          Frutas a tu gusto (por ejemplo unas fresas o ½ guineo)

Poner todos los ingredientes juntos en la licuadora y licuar hasta alcanzar una consistencia cremosa. Para días calurosos agregarle hielo y disfrutarla bien fría

Importancia de la vitamina E para los fisiculturistas

Como fisiculturista, se necesita una variedad de vitaminas y minerales  en la dieta diaria para poder aumentar y mantener la masa muscular de forma correcta. Según expertos en nutrición, los ejercicios vigorosos de musculación pueden aumentar la necesidad de ciertos nutrientes. La vitamina "E" es una de estos ya que le permite al cuerpo utilizar eficazmente el oxigeno disponible, a fortalecer la resistencia física y a mejorar el sistema circulatorio.

La Vitamina E

La vitamina "E" es un nombre colectivo para un grupo de ocho (08) antioxidantes solubles en grasa. Los antioxidantes son componentes importantes en la dieta, debido a que ayudan a proteger al cuerpo de los efectos dañinos de los radicales libres.  Los radicales libres pueden causar condiciones potencialmente mortales, tales como el cáncer y enfermedades del corazón. Incluso, la vitamina "E" ayuda a proporcionarle al cuerpo el oxigeno necesario para estar físicamente activo.

Cantidad recomendada

Se recomienda consumir 15 miligramos (mg) o 22.4 unidades internacionales (UI) por día.

La vitamina E y el físiculturismo

Cuando incluyes la cantidad recomendada de Vitamina "E" en tu dieta diaria, puedes alcanzar y mantener una resistencia adecuada para todas las actividades de fisiculturismo. Estudios afirman que una deficiencia de vitamina "E" puede reducir tu circulación sanguínea y afectar la capacidad de hacer sangre en el cuerpo, lo que también afectará la capacidad de aumentar la masa muscular y de hecho a  alcanzar tus objetivos físicos.

¿Qué alimentos son fuentes de vitamina E?

Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina "E", hay que consumir alimentos variados, como los siguientes:

Los aceites vegetales, por ejemplo, los aceites de germen de trigo, girasol y cártamo, se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina "E". Los aceites de maíz y soja también aportan vitamina "E".

Los frutos secos (maníes, avellanas y en especial almendras) y las semillas (semillas de girasol) también se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina "E".

Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, contienen vitamina "E".

Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, margarinas y productos para untar, entre otros alimentos, son fortificados con vitamina "E" agregada.

Lea la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina E.