Alimentación balanceada en un día laboral y de ejercicios

Para poder planificar mis calorías y nutrientes día a día suelo preparar mi comida de antemano. Además hago esto porque me paso la mayoría del tiempo del día en el trabajo, pero no quiero renunciar a una nutrición balanceada y saludable. Aquí un ejemplo:

Mi comida de hoy - uvas y ciruelas, tajaillas horneadas de pechuga de pollo con calabaza sancochada y verduras mixtas; entre las comidas una zanahoria, una batida de proteína (suero de manteca + whey) y nueces y pasitas.

Eso más otra batida de proteína preparada con agua después de entrenar y avena cocinada de desayuno - mi alimentación para el día de ejercicios.

Obviamente no debemos olvidar de beber suficiente. Para beber tuve té verde hoy. Es altamente recomendable para todos aquellos que queremos tonificar el cuerpo y quemar grasa!

(suplementos ingeridos adicionalmente: cromo, cápsulas CLA y un booster pre-ejercicio).

Tarta deliciosa de proteína (low carb)

     Todos amamos una buena tarta de almuerzo. Pero algunos temen a las calorías que trae consigo. Les tenemos una buena noticia - aquí tienen la versión bien baja en calorías y con perfectos valores nutritivos...mucha proteína y una abundante porción de vegetales. ¿Quién se atrevería a negarse a esta delicia?

-          200g de requesón

-          1 huevo

-          2 claras de huevo

-          1 cucharada de medir de polvo de proteinas (whey no aromatizado)

-          Una cucharadita colmada de fécula

-          1 zanahoria

-          1 rebanada de jamón cocido

-          4 tomates de coctél

-          1 cebolla

-          Manojo de perejil

-          Sal y pimienta

-          Nuez moscada

-          Pizca de ají / pimentón

-          Queso parmesano / grana pardano rallado

Lo que aquí se ve como una pizza, de hecho es nuestra tarta de proteínas!

Poner el requesón, el huevo, las claras de huevo, el whey, la fécula y la zanahoria finamente picada en la licuadora y mezclar todo hasta conseguir una masa suave, liquida.

Picar jamón, tomates, cebolla y perejíl y agregar todo a la masa batiendo ligeramente para que todo se mezcle bien. Luego sazonar todo a gusto con sal, pimienta, nuez moscada rallada y ají o pimentón.

Engrasar un molde de hornear con aceite de oliva y llenarlo con la masa. Echarle encima el queso parmesano o grana pardano rallado (esos tipos de quesos son ricos en proteinas y magnesio y tienen un muy bajo porcentaje de carbohidratos).

Hornear la tarta en el horno precalentado a 150°C hasta que alcance la consistencia deseade y se dore bien.

Sentadillas Jefferson - a variar en tu día de pierna

Aquí les traemos un ejercicio que a penas se conoce y practica en la mayoría de los gimnasios - y eso aunque es sumamente efectivo para entrenar todos los músculos de la pierna, los glúteos y hasta los músculos dorsales al mantener la posición estable. 
No les den mente a los ignorantes que de seguro dejarán uno u otro comentario sobre el aspecto de uno haciendo este ejercicio ;) Ya muy pronto verán los resultados y serán los primeros en preguntarte por tu rutina de piernas...

Video - ¿Cómo realizar sentadillas Jefferson?

Imágen de: http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/283/Male/m/283_2.jpg

Para los que no les gusta escuchar la explicación en inglés del video, aquí los consejos para el ejercicio:

- Posiciona tu cuerpo sobre el medio de la barra, los pies cada uno aprox. a un paso de distancia de ella
- Agarra la barra con las manos (como cuando haces el peso muerto) y manten la espalda recta y estable
- haz las sentadillas subiendo y bajando, siempre manteniendo las rodillas en una línea con los pies, procura  que no se te muevan para adentro, así se pierde la tensión
- en cada set, cambia de lado la mano, cual está delante y cual está detrás de tu cuerpo
- puedes intensificar el ejercicio poniendo los pies un poco más para afuera

Lasaña low-carb y high-protein

Amantes de la cocina italiana, aquí les presentamos la lasaña como de seguro no la han visto antes. Jamón en lugar de pasta, requesón magro en lugar de salsa bechamel y metidos en el medio ricos vegetales. Pués aquí les presentamos la variación fitness de ese plato delicioso: ¡sobresaliente en su valor nutritivo! Es alto en proteína siendo bajo en carbohidratos lo cual es ideal para una dieta de deportista.

- 250 g de requesón magro 

- 1 cucharadita de pasta de tomate 

- 1 tomate 

- ½ cuchara de medir de polvo de proteína (sin sabor agregado) 

- ½ cucharadita de aceite de oliva 

- Condimentos: sal, pimienta, pimentón, albahaca, orégano 

- 180g de jamón cocido en rebanadas 

- 1 pimiento rojo 

- 1 cebolla

Ligar requesón, pasta de tomate, polvo de proteína, aceite de oliva y las sazones (no teman a usar una mayor cantidad de pimienta aquí) para conseguir una masa suave. Cortar el tomate en cubitos y agregarlo a la masa.

Cortar la cebolla en anillos y el pimiento en tiras. 

Calentar un poco de aceite de oliva en un sartén y freír brevemente la cebolla. Después agregar las rebanadas de jamón una tras otra y freírlas hasta que se empiecen a ondular ligeramente. Si es necesario, sacar la cebolla mientras tanto para que no se queme.

Por último freír las tiras de pimiento brevemente. 

A comenzar a “construir” nuestra lasaña – distribuir aprox. 3 cucharadas de la masa de requesón en el fondo de una cazuela. Cubrirla con las rebanadas de jamón y echar la mitad de cebolla y pimiento encima. 

Repetir estos pasos todos una vez más. Ahora deberían estar arriba pimiento y cebolla. Distribuir la masa de requesón restante encima y precalentar el horno a 175°C.

Cocer la lasaña ahí por 20-25 minutos. ¡Buen provecho!

Propiedades del trigo

a. El trigo contiene una considerable cantidad de algunas vitaminas del grupo B, tales como B3, B5, B6 y B9, lo que beneficia  la salud de nuestra piel, nuestros tejidos musculares y nerviosos.

b.  Nos aporta una buena cantidad de minerales como el potasio, el fósforo  y el  hierro. Con el hierro favorecemos nuestro sistema circulatorio y nuestra sangre, mientras que con el fósforo y el potasio nos beneficia en el mantenimiento de nuestros fluidos internos y en el buen funcionamiento cerebral.

c. Contiene selenio, que es un mineral antioxidante muy eficaz para eliminar los radicales libres del organismo.

d.  Contiene lignanos, que es una clase de fitoestrógenos que ayudan a regular el flujo hormonal. Los lignanos ayudan a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y mejora los síntomas de la menopausia

e. Las personas celiacas no deben consumir trigo ni productos derivados del trigo, por su contenido de gluten.

f.  La hierba de trigo nos brinda todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, algo que los vegetarianos conocen muy bien. La hierba de trigo es muy revitalizante, tiene buenos resultados con las anemias, trastornos digestivos, problemas respiratorios y enfermedades infecciosas como sinusitis, gingivitis, gripe, otitis, etc.

g. El jugo de la hierba de trigo contiene mayor cantidad de minerales y vitaminas que el grano de trigo. Hay una terapia llamada “Hierba de trigo”, que mejora rápidamente el estado general de nuestro organismo y es mucho más eficaz que cualquier suplemento vitamínico del mercado. La terapia de hierba de trigo nos aporta clorofila que nos ayudará a eliminar las toxinas de la sangre.

h. La terapia de Hierba de trigo, también es recomendada por médicos y nutricionistas porque la clorofila que proporciona mejora las funciones capilares, cardíacas y pulmonares. Asimismo, aporta mayor cantidad de mineral de hierro que también mejora el sistema circulatorio y el sistema respiratorio.

Pan de avena alto en proteína

¿Quién dijo que el pan no podía ser incluido en una alimentación balanceada de fitness? Éste pan nos mantiene satisfechos y tiene un ligero sabor dulce. La combinación de los carbohidratos saludables de la avena (que además tiene mucha fibra dietética) con una buena porción de proteína es perfecta para el desayuno de todos aquellos que quieren subir de masa muscular!

(Alcanza para desayunar 3x)

- 240g de avena integral 
- 3 cucharas de medir de polvo de proteína (vainilla o sabor chocolate) 
- 50ml leche descremada
- ½ saquito bicarbonato de sosa o 1 cucharada de maizena
- 2 cucharaditas de stevia
- 1 cucharadita rasa de canela molida
- 1 pizca de sal
- 3 gotas de aromatizante de vainilla
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 3 claras de huevo

Moler la avena para obtener harina usando un molinillo o la licuadora. Poner la harina en una fuente y mezclarla con canela, bicarbonato de sosa, sal y stevia.
Batir la leche con el aromatizante y el polvo de proteína y agregarla a la fuente junto a la mantequilla de maní.
Batir las claras de huevo a punto de nieve y agregarlas a los demás ingredientes. Ahora, amasar todo con las manos hasta conseguir una masa tenaz.
Extender papel de hornear en un molde cuadrado y echar la masa para el pan dentro.
Precalentar el horno a 200°C y hornear el pan hasta que esté hecho. Esto se puede comprobar pinchando en el medio de la hogaza con un pincho o cuchillo. Cuando ya no se adhiera masa ahí, el pan está listo para ser sacado del horno.

7 BENEFICIOS DE LA ALMENDRA

Estimados fans de GYM ILIMITADO a continuación le tenemos un regalo que la naturaleza nos ha proporcionado, es muy importante y beneficioso en cuanto a salud y dieta se refiere; es nada más y nada menos que LA ALMENDRA. Generalmente la almendra también conocida como semilla o fruto seco es muy considerada en el campo de la estética y la alimentación así como también de salud; aquí 07 algunos de los muchos beneficios que nos proporciona:

1. Contiene calcio para fortificar los huesos.
2. Por el hecho de su bajo contenido de calorías puede ser consumida entre comidas.
3. Si la consumes con regularidad contribuyes con la inteligencia y la prevención de la anemia.
4. Es rica en vitamina “E” que ayuda a mejorar el cabello, las uñas y la piel y también.
5. La ingesta de 7 almendras diarias (preferiblemente en ayuna) ayuda a optimizar la inteligencia y la memoria especialmente en los niños.
6. Es una fuente considerable de hierro, que ayuda a subir la producción de glóbulos rojos; ingerir 10 almendras a equivale a comer espinaca.
7. Es un fruto que tiene un gran poder alimenticio ya que contiene fibra y proteína.

Las calorías y la satisfacción

La cantidad de calorías que tenga una comida no significa nada en cuanto a su efecto sobre el sentimiento de satisfacción de nuestro estómago.

Existen alimentos que son densos en calorías teniendo un volumen muy pequeño. Pero éste y el contenido de fibras en un alimento, son lo que decide cuándo nos sentimos "llenos".Sobre todo las comidas grasosas nos llevan muchas calorías hartándonos muy poco.Altos en fibras dietéticas, vitaminas, minerales y además muy bajos en calorías son los vegetales. Casi todos tipos de vegetales contienen menos de 30 kcal por 100g !!Así que cuando les de ganas de comer mucho, busquen vegetales frescos. Pueden ver el efecto en la imágen. Ahí se comparan 400 kcal y su efecto de satisfacción en distintos alimentos: aceites, pollo y vegetales!

Batida de chocolate "High-Protein"

Para comenzar aquí les tenemos una rica batida de proteína. Es ideal como sustituto de comida en días de recuperación y también perfecta para la recreación y el aumento de masa muscular después de hacer ejercicios.

-          1 cuchara de medir (25g) de polvo Whey (chocolate, vainilla o       guineo)

-          taza de leche descremada

-          500g de requesón magro

-          1 cucharada colmada de cocoa (sin azúcar agregado)

-          Frutas a tu gusto (por ejemplo unas fresas o ½ guineo)

Poner todos los ingredientes juntos en la licuadora y licuar hasta alcanzar una consistencia cremosa. Para días calurosos agregarle hielo y disfrutarla bien fría

BIENVENIDOS A "GYM ILIMITADO" - Tu apoyo para una vida diaria deportiva y saludable

Bienvenidos a "GYM ILIMITADO". Nos alegramos que hayas encontrado este blog. Somos gente activa, que a parte de la rutina laboral diaria siempre buscamos un modo de superarnos a nosotros mismos. La meta es una vida saludable y el endurecer y formar el cuerpo de la forma deseada. 

Para eso no sólo es necesario hacer ejercicio físico o llevar dietas; más bien se trata de llevar un estilo de vida saludable - ejercicios y alimentación balanceada. 

Sabiendo que a veces resulta dificíl llevar ese estilo de vida al lado del trabajo cotidiano creamos éste blog para apoyar y acompañar a todos ustedes con consejos sobre entrenamiento, el físico y la alimentación (incluyendo sabrosas recetas!) adecuada.

Esperamos que disfruten de nuestro blog. Mantengan siempre cuerpos y mentes fuertes! Seremos cada día un poco mejor!

Importancia de la vitamina E para los fisiculturistas

Como fisiculturista, se necesita una variedad de vitaminas y minerales  en la dieta diaria para poder aumentar y mantener la masa muscular de forma correcta. Según expertos en nutrición, los ejercicios vigorosos de musculación pueden aumentar la necesidad de ciertos nutrientes. La vitamina "E" es una de estos ya que le permite al cuerpo utilizar eficazmente el oxigeno disponible, a fortalecer la resistencia física y a mejorar el sistema circulatorio.

La Vitamina E

La vitamina "E" es un nombre colectivo para un grupo de ocho (08) antioxidantes solubles en grasa. Los antioxidantes son componentes importantes en la dieta, debido a que ayudan a proteger al cuerpo de los efectos dañinos de los radicales libres.  Los radicales libres pueden causar condiciones potencialmente mortales, tales como el cáncer y enfermedades del corazón. Incluso, la vitamina "E" ayuda a proporcionarle al cuerpo el oxigeno necesario para estar físicamente activo.

Cantidad recomendada

Se recomienda consumir 15 miligramos (mg) o 22.4 unidades internacionales (UI) por día.

La vitamina E y el físiculturismo

Cuando incluyes la cantidad recomendada de Vitamina "E" en tu dieta diaria, puedes alcanzar y mantener una resistencia adecuada para todas las actividades de fisiculturismo. Estudios afirman que una deficiencia de vitamina "E" puede reducir tu circulación sanguínea y afectar la capacidad de hacer sangre en el cuerpo, lo que también afectará la capacidad de aumentar la masa muscular y de hecho a  alcanzar tus objetivos físicos.

¿Qué alimentos son fuentes de vitamina E?

Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina "E", hay que consumir alimentos variados, como los siguientes:

Los aceites vegetales, por ejemplo, los aceites de germen de trigo, girasol y cártamo, se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina "E". Los aceites de maíz y soja también aportan vitamina "E".

Los frutos secos (maníes, avellanas y en especial almendras) y las semillas (semillas de girasol) también se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina "E".

Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, contienen vitamina "E".

Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, margarinas y productos para untar, entre otros alimentos, son fortificados con vitamina "E" agregada.

Lea la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina E.